ストレスに負けない体をつくる「自律神経訓練法」

①背景公式　→「気持ちが落ち着いている」
目を閉じて、深呼吸しながら、リラックスするように。

②第一公式　→「右腕が重い」「左腕が重い」「両腕が重い」「右足が重い」「左足が重い」「両足が重い」
「重い」と唱える各部位に意識を集中するようにして下さい。慣れてくれば、「両腕」と「両足」だけでOKです。

③第二公式　→「右腕が温かい」「左腕が温かい」「両腕が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」「両足が温かい」
第一公式で得た重感を意識しながら、今度は温かさを感じてください。第一公式がうまくいっていれば、自然に温かさを感じられるはずですが、うまくいかない場合は、温かさを意識するようにしてください。ここで温かさを感じるということは、血流が良くなり、副交感神経が活性化されているということになります。四肢で温感を得るということは、リラックスしつつあるということにつながるわけです。

④第三公式　→「心臓が静かに打っている」
意識を心臓に向けて、落ち着いた心臓の拍動が感じられたら成功です。なかなか最初は難しいので、仰向けに寝た姿勢で、右手を左胸にのせて練習すると良いでしょう。
※心臓疾患のある方は、この練習を省略します。

⑤第四公式　→「楽に息をしている」
鼻、口、胸、お腹など、空気が通る部位に意識を向けます。これまでの公式で安定した呼吸活動が確認できたら成功。
一定のゆっくりしたリズムでの呼吸が理想的です。
一定でないからと、呼吸を無理に早めたり、ゆっくりしようとするとかえって息苦しくなることがあるので、なるべく自然の状態で確認できるようにしましょう。
※気管支喘息や過換気症候群など呼吸器系疾患がある方はこの練習を省略します。

⑥第五公式　→　お腹が温かい
みぞおちの辺りに意識を集中させます。はじめは仰向けに寝た姿勢で、手をみぞおち付近にのせて練習すると、感じやすいでしょう。ただし、手が温かいという前提でです。乗せた手の温かさが胃のあたりまで伝わるようなイメージを持ってみてください。
※糖尿病の人は、自律神経のコントロールにより、薬物療法との併用で低血糖になる可能性がありますので、主治医とよく相談した上で行ってください。もしくは省略してしまってもかまいません。

また、胃・十二指腸潰瘍があったり，強い痛みを伴う胃炎がある場合には、治療が終わってから、あるいはほとんど良くなったことを主治医に確認した 上で行ってください。そうでない場合には省略します。胃・十二指腸は最も自律神経の反応が出やすいため、症状を悪化させる可能性があります。

⑦第六公式　→　額が涼しい、顔の力が抜けている
顔の力を抜き（特に目元、頬）、額に軽く意識を向けます。「頭寒足熱」状態でスッキリと訓練を終えることが出来たら成功です。草原などで、顔に風を感じている状態をイメージすると、感じやすいでしょう。

・両手を握ったり開いたりを数回繰り返す
・伸びをする（両手を組んで）
・首を回す
・身体を軽くほぐす

• 実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所を選ぶ。
• 極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので行なわない。
• 衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。
• 仰向けか、椅子に座った姿勢で目は閉じて行なう。