男性自身でも気をつけたい、食事のバランス簡単チェック法

●男性自身でも気をつけたい、食事のバランス簡単チェック法

食事のバランスは、カロリーと栄養、２つの側面から考えていく必要があります。
最近は、コンビ二弁当やファミリーレストランのメニューにカロリー表示がされるようになり、特別知識がなくても、カロリー計算しやすい環境が整ってきています。

不妊改善という面から考えれば、カロリーコントロールによる体重管理はもちろん大切。
ですが、それ以上に「栄養バランス」を整えることが、生殖 機能を高めることにつながっていくと心得てください。

重要なのは摂取カロリーの多い少ないよりも、「内容」。カロリー摂取を抑えたとしても、その内容が貧相だったり、ある食品に偏ったりしているので は、健康な体にはなりません。
精子の質を上げたり、勃起機能を高めることにも結びついていかないのです。
適切な栄養バランスの食事は、カロリー摂取も適切になっているもの。
是非、「栄養」ベースで、毎日の食事をとらえ直していくようにしてください。

栄養バランスといっても、調理する習慣のない男性の場合、ピンと来ないかもしれません。
そこで、今食べている食事の栄養バランスが整っているかを調べる、簡単なチェック法をお教えしましょう。名づけて「3:1:2弁当箱法」です。

まず、1食分のエネルギー量と同じ容量の弁当箱を用意してください。
1食分のエネルギー量とは、1日の必要摂取カロリーを3で割った数字です。
必要摂取カロリーは、体格や運動量によって多少の差がありますが、20代～30代の男性なら、大体750kcal ～800kcalを目安にすれば良いでしょう。
ですので、750ml ～800mlの容量の弁当箱を選んでください。

一般に理想的な食事バランスは、

とされています。イメージとしては、お店で出される和定食を思い浮かべると良いでしょう。
「主食」のごはんに、メインのおかずとなる「主菜」、それに煮物などの「副菜」が添えられ、味噌汁と一緒に出される組み合わせです。
この比率で食べると、炭水化物、脂質、たんぱく質という体を構成する三大栄養素に由来するエネルギーの摂取割合が理想的パターンに近くなるとされているのです。

そこで、用意したお弁当に「主食・主菜・副菜」を表面積比で「３：１：２」の比率に詰めてみましょう。
これが、適量で栄養バランスのとれた食事の見本となります。（正しく把握するためには、隙間なく詰めるのがコツです）

さらに、

（１）同じ主材料や同じ調理法のものを入れない
（２）油を使った料理1品だけ
（３）彩りをきれいに

という三原則を押さえれば、完璧です。外食や家庭の食事でも、弁当箱に詰めた量を思い出して、バランスをチェックする習慣をつけてみましょう。
カレーライスや丼ものなど、１皿に盛り込んだ複合料理も、主食・主菜・副菜に〝分解〟して考えます。
足りなければ、その要素を追加して補うのが理想です。

一般的に、外食ではどうしても野菜が不足しがちになりますから、自宅で食事を摂る際には意識的に野菜を増やすなどして調整するように心がけましょう。

ちなみに、「主食」は米のほかパンや麺類で置き換えもOK。
これら炭水化物を摂ることで、活動に必要なエネルギーを得ます。
「主菜」は魚や豆腐などの大豆製品のほか、肉や卵など、１日のうちで複数の種類から摂るようにすると良いですね。
ここから摂取した良質な脂質やたんぱく質は、丈夫な体をつくる元になります。
「副菜」は野菜や果物から選びましょう。
「主食」「主菜」で補えない体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができます。

「女性編」でもご紹介しましたが、あと２つほど、バランスの良い食事かどうかチェックするヒントを挙げておきましょう。それは、

●レインボーの食事
●孫は優しい（マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ）

「レインボーの食事」とは、文字通り7色取り揃えたカラフルな食事ということ。
穀物やたんぱく質・脂質に偏った食事をしていると色彩に乏しくな ります。
そんなときは、緑や赤や紫の野菜を加えたり、黄色や橙（オレンジ）のフルーツを意識的に摂ったりすることで、バランスを整えましょう。

「孫は優しい」は、豆類の「マ」、ゴマやナッツ類の「ゴ」、ワカメなどの海藻類の「ワ」、野菜の「ヤ」、魚の「サ」、しいたけなどキノコ類の「シ」、イモ類の「イ」の頭文字をつなげた言葉。どれも、外食に偏ると不足しがちな食品群です。
自宅で食事する際は、これらをまんべんなく使った料理を心がけると、体の調子を整えるバランスの良い食事内容となります。

これらは、男性不妊ばかりではなく、女性の妊娠力アップにもつながる食生活の知恵です。
是非、パートナーにも教えて差し上げて、お二人で実践してみてください。

赤ちゃんを授かれば、親御さんは今以上に体力も必要ですし、長生きするために健康でいなければなりません。
お子さんを健やかに育てるためにも、食生活はバランスの良いものであるのが理想です。
是非、今から、カロリーと栄養バランスを意識した食生活の習慣をつけていかれることをお勧めします。